ADHS und Perfektionismus – wenn „gut genug“ sich nicht gut genug anfühlt
ADHS und Perfektionismus – passt das überhaupt zusammen?
Menschen mit ADHS gelten schließlich eher als chaotisch, vergesslich oder unorganisiert. Perfektionismus klingt nach dem genauen Gegenteil: alles kontrollieren, keine Fehler machen und möglichst perfekt vorbereitet sein.
Und trotzdem kennen viele Erwachsene mit ADHS Gedanken wie:
„Wenn ich es nicht richtig machen kann, fange ich lieber gar nicht erst an.“
Oder:
„Ich muss alles noch einmal überprüfen – vielleicht habe ich etwas übersehen.“
Perfektionismus kann bei ADHS tatsächlich eine Rolle spielen. Allerdings ist er kein diagnostisches Merkmal der ADHS und auch nicht bei allen Betroffenen vorhanden.
Bei manchen Menschen kann er vielmehr eine Strategie sein, mit den eigenen Schwierigkeiten umzugehen.
Was bedeutet Perfektionismus eigentlich?
Hohe Ansprüche an sich selbst zu haben, ist zunächst nichts Problematisches.
Es kann motivieren, sorgfältig zu arbeiten und gute Leistungen zu erzielen.
Problematisch wird Perfektionismus vor allem dann, wenn der eigene Selbstwert stark davon abhängt, hohe Standards zu erfüllen – und Fehler kaum noch akzeptabel erscheinen.
Die Forschung unterscheidet deshalb häufig zwischen einem eher leistungsorientierten Streben nach hohen Standards und sogenannten perfectionistic concerns: der starken Sorge, Fehler zu machen, Erwartungen nicht zu erfüllen oder von anderen negativ bewertet zu werden.
Eine große systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse mit mehr als 32.000 Erwachsenen zeigte 2024 einen deutlichen Zusammenhang zwischen solchen perfektionistischen Sorgen und einem niedrigeren Selbstwert.
Aber was hat das mit ADHS zu tun?
Die Forschung speziell zu ADHS und Perfektionismus ist bislang überraschend überschaubar.
Es wäre daher wissenschaftlich nicht korrekt zu sagen:
„Menschen mit ADHS sind häufig perfektionistisch.“
Interessant ist jedoch, dass Erwachsene mit ADHS oft Strategien entwickeln, um Schwierigkeiten mit Aufmerksamkeit, Organisation oder Vergesslichkeit auszugleichen.
Eine qualitative Studie von Canela und Kolleg:innen (2017) untersuchte solche Kompensationsstrategien bei 32 Erwachsenen mit ADHS. Die Teilnehmer:innen berichteten zahlreiche selbst entwickelte Methoden, um ihre Symptome zu kontrollieren und nach außen besser zu funktionieren.
Perfektionismus kann eine solche Strategie sein.
„Wenn ich alles kontrolliere, kann ich nichts vergessen“
Stellen wir uns jemanden vor, der über Jahre erlebt hat:
Ich vergesse Termine.
Ich übersehe Fehler.
Ich verliere Dinge.
Ich komme zu spät.
Ich habe wichtige Informationen nicht mitbekommen.
Eine mögliche Reaktion darauf lautet irgendwann:
„Dann muss ich eben besonders sorgfältig sein.“
Aus einmal Kontrollieren wird dreimal Kontrollieren.
Aus rechtzeitig kommen wird 30 Minuten zu früh kommen.
Eine Präsentation wird nicht einmal vorbereitet, sondern immer wieder überarbeitet.
Eine E-Mail wird fünfmal gelesen, bevor sie abgeschickt wird.
Von außen sieht dieser Mensch vielleicht ausgesprochen organisiert aus.
Was niemand sieht, ist der Aufwand dahinter.
Eine aktuelle wissenschaftliche Diskussion zur Diagnostik erwachsener ADHS beschreibt genau dieses Phänomen: Manche Erwachsene erreichen gute berufliche oder akademische Leistungen durch perfectionistische Überkompensation, permanente Selbstkontrolle und einen unverhältnismäßig hohen Aufwand. Die Leistung ist sichtbar – die Erschöpfung dahinter häufig nicht.
Perfektionismus kann ADHS sogar verstecken
Das ist insbesondere bei spät diagnostizierten Erwachsenen interessant.
Eine Person erscheint nach außen organisiert:
Sie schreibt jede Aufgabe sofort auf.
Sie kontrolliert ständig ihren Kalender.
Sie bereitet sich extrem gründlich vor.
Sie kommt niemals zu spät.
Deshalb lautet die Schlussfolgerung möglicherweise:
„Du kannst doch gar kein ADHS haben – du bist viel zu organisiert.“
Dabei kann genau diese Organisation das Ergebnis jahrelanger Kompensation sein.
Qualitative Untersuchungen bei jungen Frauen mit ADHS beschreiben beispielsweise hohe Leistungsstandards, übermäßige Vorbereitung und extremes Vorausplanen als Strategien, mit denen Schwierigkeiten verborgen oder ausgeglichen wurden.
Organisation schließt ADHS also nicht aus.
Manchmal lohnt sich vielmehr die Frage:
Wie viel Energie kostet es, so organisiert zu sein?
Wiederholte Kritik kann eine Rolle spielen
Viele Erwachsene mit ADHS berichten, seit ihrer Kindheit wiederholt kritisiert worden zu sein.
„Du musst dich einfach besser konzentrieren.“
„Du bist so schlampig.“
„Warum kannst du nicht einmal aufpassen?“
„Du könntest viel mehr, wenn du dich nur anstrengen würdest.“
Eine qualitative Untersuchung von Beaton, Sirois und Milne (2022) mit 162 Erwachsenen mit ADHS bzw. ausgeprägten ADHS-Merkmalen zeigt, welche Bedeutung wiederholte Kritik im Leben Betroffener haben kann.
Wer häufig erlebt hat, Fehler zu machen oder Erwartungen nicht zu erfüllen, kann versuchen, Fehler irgendwann vollständig zu vermeiden.
Dann wird aus:
„Ich möchte es gut machen“
möglicherweise:
„Ich darf keinen Fehler machen.“
Perfektionismus und Prokrastination – ein überraschendes Paar
Perfektionismus führt nicht immer dazu, besonders viel zu erledigen.
Manchmal passiert genau das Gegenteil.
Eine Aufgabe erscheint so groß und der eigene Anspruch so hoch, dass der Einstieg immer schwieriger wird.
Der Bericht soll nicht einfach fertig werden.
Er soll hervorragend werden.
Die Präsentation soll nicht brauchbar sein.
Sie soll perfekt sein.
Und weil das Ziel kaum erreichbar erscheint, wird der Beginn aufgeschoben.
Dann entsteht ein typischer Kreislauf:
hoher Anspruch → Überforderung → Aufschieben → Zeitdruck → Stress → Selbstkritik → noch höherer Anspruch
In einer klinischen Untersuchung von Erwachsenen mit ADHS zu sogenannten kognitiven Verzerrungen war Perfektionismus sogar das am häufigsten berichtete Denkmuster. Die Studie war mit 30 Teilnehmenden allerdings klein und erlaubt keine Aussage darüber, wie häufig Perfektionismus insgesamt bei ADHS vorkommt.
Gerade diese Einschränkung ist wichtig.
Perfektionismus ist nicht automatisch Teil einer ADHS.
„Gut genug“ kann eine Fähigkeit sein
Das Ziel besteht deshalb nicht darin, Ansprüche vollständig aufzugeben.
Sorgfalt kann eine Stärke sein.
Problematisch wird sie erst, wenn für nahezu jede Aufgabe 100 Prozent verlangt werden.
Eine hilfreiche Frage lautet:
„Wie gut muss diese Aufgabe tatsächlich sein?“
Nicht jede Aufgabe benötigt dieselbe Qualität.
Vielleicht braucht die Steuererklärung 100 Prozent Genauigkeit.
Eine kurze interne E-Mail möglicherweise 80 Prozent.
Und die Einkaufsliste darf auch mit 60 Prozent funktionieren.
Das klingt banal – kann für perfektionistische Menschen aber eine echte Herausforderung sein.
Was kann helfen?
Hilfreich kann sein, Perfektionismus zunächst überhaupt als Muster zu erkennen.
Zum Beispiel:
- vor einer Aufgabe festlegen, wann sie „gut genug“ ist
- eine maximale Bearbeitungszeit bestimmen
- bewusst unterscheiden zwischen wichtigen und unwichtigen Fehlern
- E-Mails nur einmal kontrollieren
- Aufgaben in kleine, erreichbare Schritte teilen
- beobachten, ob hohe Standards tatsächlich notwendig sind oder Angst reduzieren sollen
- Selbstwert weniger stark an Leistung koppeln
Auch kognitiv-verhaltenstherapeutische Ansätze können helfen, überhöhte Standards, starke Fehlerangst und selbstkritische Gedanken zu bearbeiten.
Perfektionismus ist nicht immer eine Stärke
Perfektionismus wird gesellschaftlich häufig positiv dargestellt.
Im Bewerbungsgespräch klingt:
„Meine größte Schwäche? Ich bin Perfektionist.“
fast schon wie ein Kompliment.
Doch wenn Perfektionismus dazu führt, dass Menschen für normale Leistungen außergewöhnlich viel Zeit und Energie benötigen, permanent Angst vor Fehlern haben oder Aufgaben gar nicht erst beginnen, ist er keine harmlose Stärke mehr.
Besonders bei ADHS lohnt sich deshalb ein Blick hinter die sichtbare Leistung.
Vielleicht funktioniert jemand hervorragend.
Aber vielleicht benötigt diese Person dafür auch doppelt so viel Kraft wie andere.
Fazit
Perfektionismus gehört nicht zu den diagnostischen Kriterien einer ADHS.
Die bisherige Forschung gibt jedoch Hinweise darauf, dass manche Erwachsene mit ADHS perfektionistische Strategien nutzen, um Schwierigkeiten mit Aufmerksamkeit, Organisation oder Fehlerkontrolle auszugleichen. Kompensationsstrategien können sehr erfolgreich sein – gleichzeitig aber Stress, Erschöpfung und Selbstkritik verstärken.
Die entscheidende Frage lautet deshalb vielleicht nicht:
„Warum bin ich so perfektionistisch?“
Sondern:
„Was befürchte ich, würde passieren, wenn ich etwas nur gut genug mache?“
Denn manchmal besteht die eigentliche Herausforderung nicht darin, bessere Leistungen zu erbringen.
Sondern sich zu erlauben, dass gut tatsächlich gut genug sein darf.
Ausgewählte Literatur
Canela C, Buadze A, Dube A et al. Skills and compensation strategies in adult ADHD – A qualitative study. PLoS ONE, 2017.
Beaton DM, Sirois F, Milne E. Experiences of criticism in adults with ADHD: A qualitative study. PLoS ONE, 2022.
Homem de Melo I et al. High functioning, yet high suffering – the need to incorporate invisible struggles in adult ADHD diagnostic assessment/criteria. Frontiers in Psychiatry, 2026.
Assessment of the relationship between self-reported cognitive distortions and adult ADHD, anxiety, depression, and hopelessness. 2016.
The relationship between perfectionism and self-esteem in adults: a systematic review and meta-analysis. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 2024.